RPE e Faixa de repetições: treino ainda melhor

Quando você entra na academia provavelmente já tem em mente um objetivo: perder peso, ganhar massa muscular, aumentar a resistência ou simplesmente manter-se saudável. Estou excluindo aqui aquela parte de estética e ficar bonito no espelho...

Bom, independentemente do seu alvo, entender dois conceitos bem importantes pode transformar completamente sua jornada dentro do fitness: a faixa de repetições e o RPE (Rate of Perceived Exertion ou Taxa de Esforço Percebido).

Vamos desvendar esses dois termos para que você possa otimizar seus treinos de forma inteligente.

Faixa de Repetições: O Número Mágico.

A faixa de repetições é exatamente o que parece: o número de vezes que você realiza um determinado exercício antes de fazer o descanso. Mas por que isso é importante? Simples: diferentes faixas de repetições atendem a diferentes objetivos.

• Força e Potência: Se você deseja aumentar sua força, geralmente trabalha com uma faixa de 1-6 repetições. Isso significa levantar pesos mais pesados por menos vezes.
• Hipertrofia (Crescimento Muscular): Para hipertrofia, a faixa ideal é geralmente entre 6-12 repetições. É um meio termo entre força e resistência
• Resistência: Se o objetivo é aumentar a resistência muscular, então uma faixa de 12+ repetições com pesos mais leves será o seu foco.

Aqui vale um adendo: essas faixas representam ênfase (que é diferente de exclusividade). Em todas as faixas nós ganhamos força, potência, hipertrofia e resistência, porém com ênfases diferentes. Se você quer mais força, trabalhe com menos repetições, se quer mais resistência, trabalhe com mais repetições.

Entender isso permite que você ajuste toda a estrutura do treino para que ele seja completo e eficiente. Inclusive, esse será tema de um artigo futuro.

RPE: O Termômetro de cada série

A RPE é uma ferramenta valiosa que ajuda a medir a intensidade de cada série de umamaneira subjetiva, mas incrivelmente útil.

Ela é uma escala que vai de 5 a 10, onde cada número representa a sua capacidade de realizar mais repetições com uma a mesma carga. Veja como interpretar cada ponto da escala:

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• RPE 10: Você está no seu limite. Não consegue realizar mais nenhuma repetição. Este é o ponto de falha muscular, onde o seu corpo simplesmente não pode mais mover o peso.
• RPE 9.5: Embora você não consiga completar outra repetição completa, você sente que poderia aumentar minimamente a carga.
• RPE 9.0: Você pode fazer mais uma repetição com esforço máximo.
• RPE 8.5: Com certeza, uma repetição é viável, e existe a possibilidade de completar duas.
• RPE 8.0: Duas repetições adicionais são possíveis, um indicativo de que você ainda tem um pouco de energia reservada.
• RPE 7.5: Você consegue fazer mais duas repetições, talvez até três, mostrando que ainda há espaço para mais esforço.
• RPE 7.0: Três repetições adicionais estão ao seu alcance, o que indica um esforço desafiador, mas não máximo.
• RPE 5-6: Neste ponto, você está trabalhando com uma capacidade que permite quatro a cinco repetições extras, o que seria considerado um esforço moderado.
• O que isso quer dizer na prática? Que ajustamos o RPE conforme o quanto queremos de fazer de esforço dentro daquela faixa de repetições.

Aplicando a Escala RPE ao Seu Treino

Usar a escala RPE durante o treino permite que você ajuste a carga e a intensidade com base no que o seu corpo está comunicando. Isso significa que, ao invés de se prender a números rígidos, você pode adaptar seu treino às condições do dia - talvez você não tenha dormido bem, ou está se sentindo excepcionalmente energizado. A escala RPE dá a flexibilidade necessária para esses ajustes.

Combinando Faixa de Repetições e RPE

A mágica acontece (e muita coisa começa a fazer sentido) quando combinamos esses dois conceitos.

Existem diversas combinações que você pode explorar para atingir objetivos específicos. Por exemplo, se o seu foco é desenvolver força bruta, você pode optar por uma faixa de repetições baixa (cerca de 1-5) com um RPE alto (entre 9 e 10), garantindo que cada levantamento seja realizado com o máximo esforço possível.

Para quem busca séries de hipertrofia em si, uma faixa de repetições moderada (6-12) com um RPE entre 8.0 e 8.5 pode ser ideal, permitindo que você mantenha uma carga desafiadora, mas que ainda assim consiga completar mais repetições.

Já para melhorar a resistência muscular, você poderia trabalhar com uma faixa de repetições mais alta (acima de 12) mantendo o RPE entre 7 e 8, onde você se desafia mas ainda mantém a capacidade de realizar mais repetições.

Cada combinação dessas variáveis pode ser ajustada conforme você avança, permitindo que seu treinamento seja dinâmico e adaptável às suas necessidades e resposta física diária.

E aqui vai uma dica de ouro: não se prenda a uma faixa específica, desenvolva todas as capacidades físicas do seu corpo por completo. Uma mesma sessão pode conter os 3 tipos de estímulo desde que bem organizada.

Dica de ouro número dois: o tempo de descanso também pode ser ajustado para direcionar o foco com essas faixas de repetições.

Conclusão:

Combinar esses dois conceitos ajuda a treinar melhor, evoluir e evitar lesões. Lembre-se, a percepção é pessoal: o que é um RPE de 7 para um amigo pode ser um 9 para você, e está tudo bem. O importante é aprender a ouvir, entender seu próprio corpo e claro:

Evoluir dia após dia.

Ficamos por aqui e até a próxima!

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