O que é cadência de treino?
Cadência é um dos pontos mais passados na musculação e muita gente se confunde na hora em que vê esse nome, principalmente quando é seguido de um 2010, 3030 ou tantas outras cadências que existem por aí.
Neste post você vai aprender o que é, como e quando utilizar a cadência em sues treinos, bem como os benefícios que ela traz para a sessão. Vamos nessa?
Como funciona uma cadência?
Cadência não é nada mais nada menos do que a velocidade com que um movimento é executado em todas as suas fases: concêntrica, excêntrica e pausas entre transições.
Uma cadência mais rápida na fase concêntrica pode ser utilizada para treinos de potência, já uma cadência mais lenta para treinos regenerativos, aprendizagem ou aumento de volume excêntrico. Calma, vou te explicar direitinho.
Exemplo de cadência:
Toda cadência é prescrita com 4 números em sequência, onde cada número significa o tempo de uma fase do exercício. A leitura sempre começa da fase excêntrica - transição - concêntrica e transição.
Exemplo: 2010 é uma cadência com 2s de fase excêntrica, 0 de isometria na transição, 1s de fase concêntrica e 0s de transição.
Já uma cadência 4020 é uma cadência de 4s de fase excêntrica, 0s de transição, 2s de fase concêntrica e 0s de transição.
Essas transições também são conhecidas como "Picos" concêntricos e excêntricos, que podemos utilizar durante os treinos como métodos
Por que usar?
Existe um debate muito grande no mundo fitness sobre o uso de cadência. Tem quem diga que não precisa, tem quem diga que traz muitos benefícios, eu particularmente gosto de ficar no meio termo: cadência é bom, mas você precisa saber como e quando utilizar. Só assim você não perde tempo e energia à toa.
Nós podemos utilizar a cadência 2020, por exemplo, quando estamos realizando um novo movimento e precisamos ganhar aprendizagem nele. Podemos utilizar também como forma de aumentar sutilmente o volume (visando quebrar um platô) sem que haja aumento de carga, repetições ou séries.
Agora, vamos entender como a cadência funciona em cada fase do movimento?
Cadência Excêntrica
Cadência excêntrica é segurar mais o movimento durante a fase excêntrica, quando desaceleramos e alongamentos os músculos durante um exercício. Essa é uma forma de, por exemplo, buscar um dano muscular maior para as fibras sem que haja aumento de carga.
Utilizar a cadência excêntrica também é muito boa para que haja aprendizagem do movimento durante o exercício. Eu, particularmente, gosto bastante para o Stiff.
Cadência Concêntrica
Essa é uma cadência que vejo mais sentido quando estamos em aprendizagem, porque na fase concêntrica quanto "mais rápido" fizermos um exercício, sem perder a técnica, melhor. É por isso que boa parte das cadências aqui são prescritas com 1s ou Xs (máximo de velocidade possível).
Acredito que só tenha valor utilizar cadência concêntrica em reabilitação ou aprendizagem do movimento.
Cadência Isométrica:
os famosos picos concêntricos ou excêntricos, onde seguramos em isometria, na fase de transição, pelo tempo determinado. Pouca gente utiliza corretamente e estrategicamnete essa técnica e eu vou mandar agora uns macetes que utilizo com meus alunos:
Na panturrilha sentado, por exemplo, vale a pena utilizar cadência isométrica nas duas fases (tanto alongado como contraído) para trabalhar corretamente a panturrilha. No agachamento, desde que não seja com peso máximo, vale a pena segurar no ponto mais baixo e só depois subir.
No treino de dorsais, vale a pena segurar ao final da concêntrica para aprender a contrair os músculos das costas e colher todos os benefícios desse treino.
Resumindo tudo sobe cadência:
É um método mais do que válido para gerar adaptações, aprendizagem ou extrair o melhor de cada exercício. Mas você não deve sair por aí fazendo cadência à toa, é importante saber em quais exercícios utilizar e a hora certa de utilizar, fazendo com que o treino renda cada vez melhor.
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