Qual é o tempo ideal de descanso entre séries?
30 segundos, 1 minuto, 90 segundos... ou mais do que isso?
Eu tenho certeza (e posso apostar muitas fichas) que você já treinou com descansos de 1 minuto ou menos, porque era assim que os treinadores e as pessoas enxergavam o treino antigamente. "Descansos longos são ruins para hipertrofia e emagrecimento" "Se descansar demais o músculo esfria" e tantas outras coisas que hoje nós sabemos que é bobagem.
Porque o descanso é uma das partes principais do treino.
Antes de prosseguirmos, eu preciso que você entenda: existem horas de utilizar descansos curtos, principalmente em bi-séries, drops ou restpauses. Porém o principal do treino não deve ser assim.
Vou começar com uma explicação fisiológica: a maior parte do substrato energético do treino de musculação são o ATP-CP e o glicogênio muscular, carboidrato estocado no corpo.
O ATP-CP é utilizado nos primeiros 30 segundos de uma contração e precisa, em média, de 5min para recuperar até 95% da capacidade de gerar energia com máxima eficiência. Porém... descansar 5min é inviável, concorda?
Em treino de força pura (leia-se powerlifting e competições) conseguimos e temos a obrigação de descansar por essa quantidade de tempo, já na busca por emagrecimento e hipertrofia no dia a dia é bem diferente.
Porém nós conseguimos facilmente descansar de 2 a 3min, recuperando boa parte desse sistema e contando com a ajuda do glicogênio para manter um treino eficiente. Isso permite manter uma carga alta com uma boa taxa de esforço, fazendo com que o volume da sessão seja maior.
E conforme você progride volume, maiores serão os seus resultados.
Do outro lado da balança, se você só descansar curto (1min ou menos) sua capacidade de recuperar os sistemas energéticos será menor. Você cansa mais rápido, rende menos na sessão e isso se reflete em resultados menores.
"Mas então, se eu descansar só 1min não conseguiria fazer mais séries no treino?" Em tese conseguiria, mas essas séries seriam com bem menos volume. É melhor fazer 5 bem feitas do que fazer 10 meia boca, eu diria.
Porém, há espaço para os descansos curtos.
No final do treino. Seja porque você está tentando um método intensificador ou apenas quer fazer mais, vale a pena utilizar descansos curtos nesse caso. Eu só preciso que você entenda que, nos exercícos principais e no início do treino, descansos curtos podem acabar com a qualidade da sessão.
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