Qual a melhor divisão de treinos?

Todo mundo sai em busca da divisão de treinos perfeita. Como se essa fosse um espécie de pote de ouro ao final do arco-íris.

É melhor treinar em uma divisão ABC, ABCD, ABCDE ou até mesmo em métodos como o Fullbody?

É melhor um músculo só por dia/ ou ir no tradicional que todo mundo faz?

São muitas perguntas e uma resposta que serve para a maioria delas: mais importante do que a divisão escolhida é entender o volume semanal adequado para cada grupo muscular e garantir que o programa selecionado seja algo ao qual você possa se dedicar a longo prazo.

Esse é o gabarito. E agora eu te explico o motivo.

Entendendo as Divisões de Treino:

Primeiro, o que é uma divisão de treinos? Como o próprio nome já diz, é como serão organizadas as sessões (dias) em que você se dispõe a ir na academia.

Pense comigo: para fazer uma receita, você^precisa de determinados ingredientes e de um modo de preparo com as quantidades bem estabelecidas. Na musculação é a mesma coisa.

Você vai para a academia e tem um roteiro, uma receita para seguir. Sem isso você fica "no escuro" e contando apenas com a sorte. É preciso dividir bem o treino se o objetivo for evoluir.

Divisão AB: o feijão com arroz bem feito. Nela, podemos dividir superior/inferior, anterior/posterior ou mesmo segmentando com movimentos. No AB temos praticamente dois tipos de treino distintos que podem ser repetidos até 3x na semana.

É uma boa para quem está começando, possui poucos dias para ir ou simplesmente quer algo mais direto e que continue eficiente.

Divisão ABC: Este plano divide seu treino em três dias e é um dos mais tradicionais no salão de musculação. Por exemplo, você pode trabalhar peito e tríceps no Dia A, costas e bíceps no Dia B, e pernas e ombros no Dia C. Essa é a divisão que eu mais vejo por aí.

Gosto de utilizá-la também, porém não da forma tradicional. Acredito que pernas precisa de um dia só para ele que ombro deve ser junto no dia de peito, as vezes até sendo o objetivo principal da sessão. É algo que faço com meus alunos.

Caso a pessoa treine 6x na semana, um ABC 2x com esses ajustes fica perfeito.

Divisão ABCD: Com um dia extra comparado ao ABC, essa divisão permite uma atenção maior a grupos musculares específicos, como o próprio ombro. No treino feminino é uma das minhas divisões favoritas, pois consigo dividir bem a parte anterior/posterior de inferiores e trabalhar tanto dorsal como ombros isolados.

Divisão ABCDE: Esta é para quem não brinca em serviço. Com cinco dias na semana nós podemos testar muita coisa e ainda sobra 1-2 dias caso você falte por qualquer que seja o motivo.

Como se deve ser um treino ABCDE? As possibilidades são infinitas. Eu gosto de ter 1 músculo alvo no dia e adicionar acessórios que quero melhorar. Por exemplo, ter peito como objetivo da sessão + séries de panturrilha, abdômen ou ombro para complementar.

A montagem aqui vai das suas necessidades e dos seus desejos.

Full Body: Essa não é uma divisão em dias em si, mas um estilo de treino, onde fazemos praticamente o corpo todo na mesma sessão.

O bom do fullbody é que em muitas vezes ele ajuda na aderência do praticante (gostar de ir), supre quando você falta um dia e ainda por cima estimula todas as musculatura na mesma semana. É bom porque você mantém o desafio diário.

O Verdadeiro Segredo: Volume Semanal e Aderência

Divisões de treino são importantes, ajudam, mas não são tudo - porque não existe a melhor divisão do mundo.

O importantes MESMO para que você evolua é a progressão de volume e a aderência aos treinos, vou explicar agora para você:

Progressão de volume: Mais importante do que fazer 2h de treino e vários exercícios e ter um ponto de partida e, a partir dele, subir gradativamente ao longo do tempo. Isso é progresso, isso é progressão de volume.

Você não precisa começar com 30 séries para dorsais por semana. Em vez disso, começar ali com 12 ou 14 e pouco a pouco subir é o que realmente traz resultado.

Seja subir 1 repetição, carga ou número de séries. Progressão de volume é a chave.

Volume Semanal: O que realmente faz a diferença é o volume total de treino que você realiza para cada grupo muscular durante a semana. Isso significa que independentemente da divisão, se você está atingindo o volume necessário (e progredindo ao longo do tempo), os resultados virão.

Aderência ao Treino: De nada um treino montado com vários conceitos se você não consegue mantê-lo. O mais importante é encontrar um programa com a divisão e os exercícios que você goste e precise fazer. Equilíbrio aqui é fundamental.

Como Escolher a Melhor Divisão para Você?
Considere sua rotina, seus objetivos e sua capacidade de manter um programa a longo prazo. Sempre, sempre pense no longo prazo.

Meu conselho é que você experimente diferentes divisões e preste atenção em como seu corpo responde, qual a sua disposição para fazer e o quanto você fica "na expectativa" para se superar no treino seguinte.

Embora possa parecer que a escolha da divisão de treino é o fator mais importante para o sucesso na musculação, o verdadeiro game-changer é o volume semanal e a sua capacidade de manter a rotina a longo prazo.

Se você não consegue fazer isso por conta própria ainda, saiba que estou aqui para auxiliar.

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