Como treinar panturrilhas?

"Eu não tenho genética para panturrilhas e por isso elas não crescem..."

Será mesmo? Ou será que você treina errado para esse músculo?

Porque se tanta gente assim tem problema com genética de panturrilhas... é porque o negócio está feio mesmo para o ser humano. Bom, em grande parte dos casos o problema não é a genética. O problema é o treino errado para panturrilhas.

Te explico:

Boa parte das pessoas que reclamam da genética são aquelas que fazem panturrilha apenas 1 ou 2x na semana, ao final do treino de pernas e sendo 3 séries. No somatório geral da semana essa pessoa fez 6 séries totais para panturrilha.

Se você faz 15+ séries para dorsal, peito, pernas... por que com panturrilha seria diferente? Por que esse músculo se desenvolveria com bem menos volume?

O primeiro ponto é aumentar o volume semanal. Além das séries no treino de perna, ainda podemos aumentar a frequência (fazer em mais dias) e com isso aumentar o trabalho total. Se você faz panturrilha todo dia e treina 5x na semana, estará fazendo no mínimo 15 séries semanais. 

Outro ponto relevante é sobre a técnica do exercício:

Não adianta subir e descer rápido demais, achando que está arrasando só porque tem muito peso. A panturrilha é inervada pelo tendão calcâneo (ou de aquiles) um dos mais fortes e resistentes do corpo humano. Se você faz o  movimento rápido demais, apenas o tendão trabalha, um conceito conhecido como força elástica.

A melhor dia que eu posso dar: faça pequenas pausas, tanto na parte alta como na parte baixa do movimento. Esses picos de isometria garantem que o músculo trabalhe mais.

E por falar em trabalho, precisamos falar dos tipos de movimento que a panturrilha faz.

Ao fazer sentado (cadeira solear) trabalhamos mais o sóleo, músculo interno da panturrilha que dá mais volume.

Ao fazer em pé, trabalhamos também o gastrocnêmio (mais externo, aquelas "cabeças" do músculo). Variar entre em pé e sentada garante um desenvolvimento melhor.

Outra dica importante é sobre variar a posição dos pés na panturrilha em pé. Tem estudos recentes mostrando que isso pode influenciar no direcionamento de qual cabeça do gastrocnêmio será

trabalhada

As flexões de joelho (cadeira e mesa flexora) também tem a panturrilha como auxiliar do movimento. Eu não contaria como uma série completa, mas definitivamente contaria como trabalho do músculo.

Você também pode variar as faixas de repetições. Trabalhando em faixas mais baixas (6-8 reps) no início da semana e trazendo para faixas mais altas (12+ ao final), dessa forma tendo um trabalho ainda mais completo.

Eu fiz um vídeo com alguns dos macetes e direcionamentos para treinar panturrilha. Você pode conferir clicando aqui.

Bons treinos!