Quadríceps é um dos músculos mais desejados (e que mais harmoniza na estética) tanto do físico masculino quanto do físico feminino.
E apesar de ser teoricamente "fácil" de ser desenvolvido, muita gente ainda tem dúvida sobre quais movimentos fazer, como fazer e quais adaptações podem ser adicionadas.
No artigo de hoje nós vamos aprender juntos.
O primeiro ponto
É entender que o quadríceps é um músculo mais fácil de se desenvolver do que os demais. Logo, não precisamos trazer um volume além do normal para ele. O que precisamos é escolher bem os exercícios.
Na maioria dos treinos de "fichinha" o que mais vemos (sem contar a cadeira extensora) é Agachamento Livre, Afundo e Leg Press. Não que esses exercícios sejam ruins, eles são bons, porém são mais do mesmo.
Nós podemos variar o quadríceps tanto em estilo de movimento quanto comprimento muscular. Flexão nórdica reversa, hack machine (linear), avanço e extensora adaptada (com o quadril extendido) são opções que trabalham o quadríceps em movimentos e comprimentos diferentes.
Meu conselho (e abordagem que utilizo com os alunos) é partir de comprimentos curtos até o longo. No caso do quadríceps, gosto de fazer o seguinte:
Começar com um movimento que condicione o corpo para um exercício principal. Neste caso, começamos um um afundo ou avanço.
Em seguida partimos para o basal da sessão que será o agachamento livre. Daqui começamos a implementar os diferenciais: extensora, hack (foco vastos) ou até mesmo o leg press, pensando em deixar mais difícil. O ultimo exercício seria a nórdica reversa, que trabalha o quadríceps em posição alongada.
Eu quero que você entenda que: não precisamos nos limitar aos tradicionais agachamento-leg-afundo. Combine com esses exercícios de comprimentos diferentes.
Qual seria a frequência ideal por semana? Se você estimular o quadríceps de 1 a 2x já está ótimo, principalmente por ele ser bastante responsivo ao treinamento. O número de séries por sessão é que vai variar conforme o seu nível de treino e preferências pessoais.
Outro ponto que vale a pena se atentar é a cadência: existem estudos recentes que mostram bom desenvolvimento dos vastos (cabeças) do quadríceps com cadência excêntrica (3010) em leg press. Existem técnicas que utilizam isometria mais prolongada, os chamados picos concêntricos, em cadeira extensora. Você pode incorporar isso tudo ao seu treino.
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