Aumentar o peso nos exercícios é um dos maiores mitos e motivos de discussão na academia.
Afinal, quando devemos aumentar a carga? Em todos os exercícios? A cada treino? E se sim para ambos, o quanto realmente devemos aumentar? 1kg ou 10kg a mais?
Todas essas perguntas serão respondidas agora, pois eu vou te mostrar como interpretar um exercício e, por conta própria, você saberá a hora certa de aumentar ou manter o peso. Vamos lá?
Primeiro ponto: é impossível aumentar o peso como se não houvesse amanhã. Primeiro, porque há. Segundo, porque vai pesar e tanto a técnica como a carga irão diminuir.
O ideal, sempre que programamos um exercício, é ter ideia de qual é a nossa faixa de repetição e nossa repetição em reserva (gráfico abaixo).
Por exemplo, se a sua faixa é entre 10 a 12 com 2 RiR, você precisa colocar uma carga suficiente para fazer entre 10 a 12 repetições e, ao final delas, ter a sensação que conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições máximas.
O "segredo" aqui é na hora de aumentar a carga, você precisa garantir que não vai ficar tão longe dessa faixa. Colocar +10kg parece ótimo se você ainda conseguiu fazer 9 repetições com boa técnica, porém, é muito peso se você só tiver conseguido fazer 5 ou 6.
O segredo é manter-se próximo da faixa de repetições que foi pensada para o seu treino.
Ok, agora você já sabe que o importante é ficar próximo da faixa e com boa técnica. Porém, quanto realmente de carga se deve aumentar?
A resposta é: não temos como definir com exatidão. Porém, aumentos de 5 a 10% por semana já são excelentes margens para você trabalhar.
Por exemplo, se você coloca 100kg no agachamento, 10% a mais de carga serão 110kg. Basta multiplicar o peso total por 1,1 que você encontrará a nova carga de 10%.
Esses incrementos infelizmente não acontecem em todos os exercícios, afinal, nós fadigamos conforme o treino vai acontecendo. O segredo aqui é aproveitar o início da sessão e os exercícios principais para progredir.
Você pode, também, aumentar o tempo de descanso e com isso recuperar mais a sua energia. Tem vídeo sobre esse assunto lá no canal do Youtube, aproveite para se inscrever.
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