Como organizar o treino com pouco tempo disponível

 

O que fazer se  tiver pouco tempo para treinar?

Se você está com a agenda cheia e tem pouco tempo para se dedicar ao treino, o artigo de hoje foi feito especialmente para você.

Com uma boa estratégia, é possível maximizar os resultados, mesmo com treinos curtos:

1. Defina a Frequência de Treinos

O primeiro passo é entender quantos dias por semana você consegue treinar. Se você tem 5 ou 6 dias disponíveis, ainda que seja por pouco tempo em cada sessão, você terá uma boa margem para fazer treinos eficientes. 

Entretanto, se você só tem 1 ou 2 dias, a situação se complica, mas ainda é possível manter uma rotina.

Se você consegue treinar quase todos os dias, pode dividir os grupos musculares de maneira mais eficiente, como um treino ABC duas vezes por semana (costas, peito e pernas), ou um ABCDE, deixando um dia para o cardio. O importante é que a frequência vai ditar a divisão de exercícios.

2. Otimize o Tempo nas Sessões de Treino

Após definir a frequência, o foco passa a ser o que você faz no tempo que tem disponível, especialmente se as sessões forem curtas, como 30 a 40 minutos. 

O ideal é focar em exercícios compostos e em uma boa estrutura de treino:

1. Exercício principal: Selecione um exercício principal para cada grupo muscular. Para costas, uma remada; para peito, o supino; para pernas, um agachamento ou levantamento terra. Esses exercícios devem ser feitos com descanso maior (2 a 3 minutos entre as séries) e exigem alta intensidade de força.

2. Aquecimento adequado: Antes do exercício principal, inclua um exercício de aquecimento leve, como puxada na polia ou extensora, para preparar as articulações e músculos.

3. Exercícios secundários: Escolha exercícios complementares para dar continuidade ao treino, como uma remada mais leve ou leg press. Esses devem ser feitos com descansos de 90 segundos a 2 minutos, trabalhando em faixas de repetições mais altas.

3. Use Técnicas para Economizar Tempo

Na parte final da sessão, você pode adicionar exercícios auxiliares com técnicas que otimizam ainda mais o tempo, como:

• Bisséries de músculos alternados ou complementares: Combine exercícios de bíceps e tríceps, por exemplo, sem pausas longas entre eles.
• Pré-exaustão: Faça um crucifixo antes do supino ou uma remada com halteres antes da remada principal. Isso aumenta a intensidade e aproveita melhor o tempo.

Além disso, tente agrupar exercícios na mesma estação de treino. Se você está usando halteres, faça todos os exercícios com halteres consecutivamente. Se está na polia, aproveite ao máximo os diferentes movimentos possíveis na mesma máquina.

4. Otimização é a Chave

O segredo para treinos curtos e eficientes é a otimização. Minimize o tempo de espera e maximize a intensidade dos exercícios principais. Uma abordagem bem planejada permite que você faça treinos de qualidade, mesmo em 30 ou 40 minutos por dia. Como exemplo, uma aluna que treina apenas 45 minutos por dia obteve ótimos resultados em um mês aplicando essas estratégias.

Lembre-se, o foco não é a quantidade de tempo que você passa treinando, mas a qualidade e a otimização de cada sessão. Ao seguir essas dicas, você pode conquistar ótimos resultados, seja para emagrecimento ou ganho de massa muscular, mesmo com uma rotina apertada.

Eu tenho um Grupo Gratuito no WhatsApp onde envio quase diariamente mais dicas de treino. Se quiser entrar e aprender ainda mais basta clicar aqui