Como treinar para melhorar equilíbrio, força e postura?
Sabemos que a musculação é um dos melhores (se não o melhor) meio para se melhorar tudo o que envolve a parte muscular do corpo humano.
E por ser tão boa, sabemos que os caminhos e possibilidades são muitas. Pensando nisso, como direcionar para que o foco seja na melhora do equilíbrio, força e postura?
No artigo de hoje desmembraremos esse conceito.
Primeiro, você precisa entender a diferença entre eles.
Equilíbrio, força e postura são elementos que se complementam e estão entrelaçados. Porém, cada um possui uma atribuição e um direcionamento específico nos treinos.
Equilíbrio é a percepção no espaço-tempo. É manter uma contração ou posição sem que haja interferências. Andar, ficar em base unipodal ou até mesmo em base instável é um exemplo de equilíbrio.
Força, no sentido literal da palavra, é mover o máximo de carga possível, pouco importando o tempo que é necessário para isso. Força é essencial para, por exemplo, fazermos algumas tarefas do dia a dia que exigem esforço único (ex: mover um objeto) ou ter mais condições físicas de fazer um movimento por mais tempo (ex: mover mais de um objeto).
Postura é o termo mais "difícil" de ser definido. Afinal, existe uma ideia de postura ideal e que ocasiona menod dores, porém, esse termo não é 100% correto e ainda existe muita divergência sobre o assunto. Então, não traremos um veredito por aqui.
Explicada a diferença entrs os 3, como fazemos para melhorar cada um deles através da musculação?
O equilíbrio pode ser conquistado através da melhora da propriocepção com exercícios específicos (principalmente os que trabalham os pés), a melhora da contração do complexo do core ou de exercícios em uma base só (ex: afundo, búlgaro) que fortalecem os músculos estabilizadores do quadril, que por sua vez trazem mais equilíbrio.
A força é um conceito interessante que já foi abordado em outros posts e que sempre é bom frisar: para ter força você precisa fazer força.
Na musculação, séries com tempo de descanso maior (5min) fazem com que você recupere até 95% da força entre series e consiga fazer um treino mais direcionad (com menos repetições por série, inclusive).
Sabemos que não dá para esperar 5min em todas as series, por isso, a reocmendação é que você descanse por volta de 2min30s. Isso já será excelente para o treino.
Eu costumo utilizar com os meus alunos pelo menos 1 exercício de força em cada treino, e temos obtido excelentes resultados com isso.
Chegamos no temido conceito da postura. Enquanto existe tanta divergência, vamos focar no que sabemos até o momento.
Existem alguns músculos que quando bem trabalhados fazem a diferença na forma como você "se porta" no mundo. Por exemplo, dorsais e rombóides fortes fazem com que a postura de ombro para trás fique evidenciada, e por vezes ela é associada a mais confiança.
Por outro lado, o excesso de projeção da cabeça para a frente pode sinalizar ansiedade. Resolvemos isso com o fortalecimento de trapézios. O importante, pensando em postura, é desenvolver as musculaturas que são chave para que você desempenhe suas atividades diárias sem dor.
Se você passa o dia em frente a um computador, vale a pena fortalecer toda a cadeia posterior do corpo (glúteo, posteriores, dorsais). Esse é apenas um exemplo de direcionamento.
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