Guia para treinar glúteos

 

Otimizar o treino de glúteos é um dos assuntos mais procurados por quem deseja ficar com o bumbum na nuca.

Porém, não é apenas isso: além da estética, o glúteo é um dos músculos mais importantes quando falamos de todos os aspectos funcionais do corpo humano.

Ele reveste o quadril, é utilizado em diversos movimentos do dia a dia e produz muita força para as atividades diárias. Um glúteo fraco cria uma pessoa fraca.

Os glúteos são compostos por três músculos principais: o glúteo máximo, o glúteo médio e o glúteo mínimo.

O glúteo máximo é o maior e mais externo, responsável por grande parte da forma e força dessa região. Ele faz em sua maioria movimentos de extensão de quadril (Levantamento terra, recuo, glúteo na polia).

Já o glúteo médio e o glúteo mínimo, localizados abaixo do máximo, são cruciais para a estabilidade do quadril e movimentos de abdução da perna (cadeira abdutora, por exemplo).

Os glúteos desempenham um papel vital na saúde e função do corpo. Eles ajudam a manter a postura correta, suportam a coluna durante atividades como andar, correr e levantar objetos, e contribuem para a estabilidade do quadril e das pernas.

Quando essas 3 porções estão bem fortalecidas nós conseguimos prevenir dores lombares e reduzir o risco de lesões. Além disso, glúteos fortes garantem uma distribuição equilibrada de carga através das pernas e costas, deixando o corpo como uma verdadeira máquina.

Além de todos esses benefícios funcionais e de saúde, os glúteos têm um papel significativo na estética corporal e, consequentemente, na autoestima das pessoas.

É aqui que entra todo aquele papo de bumbum na nuca que você já conhece.

Então, bora aprender a treinar glúteos da forma correta?

O primeiro passo é aquecer.

Um bom aquecimento torna cada repetição mais produtiva, por isso nunca pule essa etapa.

Quando falo de aquecimento, não estou me referindo à alongamentos chatos de sempre. É uma ou outra série de mobilidade e depois ir para o próprio primeiro exercício, utilizando carga reduzida.

Eu gosto de aquecer fazendo 1 série de alongamento estático, depois partindo para 2 ou 3 séries de mobilidade de quadril, a depender de como eu esteja no dia.

Agora que você já sabe como aquecer... quais são os treinos para glúteo?

As possibilidades de divisão são infinitas, como já falamos em outro post. Você pode montar do jeito que quiser, contanto que esteja com volume adequado e prioridades bem estabelecidas.

Eu gosto de treinar pelo menos 2x na semana, porém, tenho alunas que passo 4x ou até mesmo todo dia. Tudo depende!

E quais exercícios fazer?

Primeiro: existem 3 partes do glúteo, lembra? Então precisamos de exercícios que trabalhem cada uma delas.

Levantamento terra, extensão na polia, elevação pélvica e demais exercícios de extensão pensando em glúteo máximo. Cadeira abdutora e suas inclinações pensando em glúteo médio e exercícios unilaterais pensando em glúteo médio e mínimo.

Esse gabarito acima já vai te dar um bom norte do que fazer.

Porém, você não deve se prender. Monitore o que você gostou de fazer, o que pode melhorar, o que está trazendo mais resultado... é isso que te faz evoluir nos treinos.

E por falar em monitoramento, não existe forma melhor de medir progresso que não seja utilizando a contagem do volume de treino:

O volume de treino, definido pelo número de séries e repetições, é crucial para estimular o crescimento muscular. Para os glúteos, começar com um volume moderado de 9 a 12 séries semanais é ideal para iniciantes. À medida que se torna constante na academia, aumente progressivamente o volume para continuar progredindo.

E quais são os maiores erros de quem está treinando glúteo? Um erro comum é ignorar a técnica correta para levantar mais peso ou fazer mais repetições. Isso não só reduz a eficácia do exercício, como também aumenta o risco de lesões. Sempre priorize a técnica, mantendo a postura adequada e movimentos controlados.

Se necessário, diminua o peso ou o número de repetições até que possa executar o exercício com a forma correta.

Sabemos que ali nas últimas séries é válido roubar um pouco na técnica, mas utilize isso com inteligência, ok?

Outro erro é fazer apenas um exercício...

Se o glúteo é um músculo complexo, por que deveríamos nos limitar a apenas um exercício para ele? A variedade de estímulos e movimentos é o que cria um músculo completo. Quando estiver organizando o o seu treino, lembre-se de trazer variação de movimentos.

Agora vamos para aquela dose motivacional:

O bumbum na nuca não vai surgir da noite pro dia.

E por esse motivo você precisa de muita paciência na hora em que estiver organizando os seus treinos. Pense não apenas na sessão de hoje ou da semana seguinte, mas sim de todo o mês.

Ter paciência, acreditar no que está fazendo e fazer são virtudes que na musculação fazem a diferença. Se você tiver isso, garanto que o glúteo vai desenvolver mais rápido.

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